Los estilos de vida familiar, escolar, social, entre otros se han visto afectados por la situación actual de pandemia que atravesamos.
Los altos índices de sobrepeso y obesidad que hay en la actualidad a nivel mundial, más el estrés emocional, la ansiedad por el encierro y cambio de rutina, generan cambios en la alimentación diaria, lo que puede llevar al aumento en el consumo de alimentos ultra procesados como galletas, helados, papas fritas, golosinas, consumo de bebidas azucaradas en vez de agua, aumento del consumo de pan, etc. Estos cambios en la rutina afectan en el estado nutricional y de salud de toda la familia, pero sobre todo a niños en edad preescolar, escolar y adolescente, ya que son edades donde ocurre un crecimiento rápido y constante. También está comprobado que una mala alimentación (alta en grasas trans y alimentos azucarados) puede alterar la capacidad de aprendizaje y concentración en niños. Es por esto que la alimentación es tan importante en todas las etapas de la vida, y para eso toda la familia debe mantener y generar hábitos saludables desde la infancia.
La base de una adecuada alimentación es que sea variada, equilibrada e inocua, integrando todos los grupos de alimentos (cereales integrales, frutas y verduras, grasas esenciales, huevo, carnes magras y lácteos), acompañado de abundante consumo de agua y de actividad física diaria.
Para mantener una salud óptima y buenos hábitos de alimentación se recomiendan los siguientes consejos:
1. Favorecer el consumo de frutas y verduras, idealmente cinco porciones al día entre frutas y verduras ya que estas son las que contienen las vitaminas, minerales y fibra que se necesita diariamente para las distintas funciones del organismo. Sobre todo las son ricas en antioxidantes, vitamina C, vitamina A y vitamina E. Algunos de estos son kiwi, naranja, pomelo, berries, pimentón, zanahoria, naranja, frutos secos, semillas, etc. los cuales ayudan a mejorar la respuesta del sistema inmune a enfermedades.
2. También están los probióticos, que son microorganismos vivos que se utilizan para mantener la flora intestinal y a su vez mejorar el sistema inmune, estos se encuentran en alimentos fermentados como el yogurt, el kefir, bebidas lácteas, quesos y algunas verduras fermentadas como el chucrut.
3. Consumir mínimo 2 veces a la semana legumbres, estas son ricas en fibra, en proteínas y en hierro y también ayudan a mantener un buen tránsito intestinal.
4. Tomar agua diariamente entre 6 a 8 vasos, como el líquido principal del día.
5. Consumir 2 veces a la semana pescados, los cuales son ricos en omega 3, grasa esencial que dentro de sus beneficios ayuda a la concentración. Evitar que sea frito.
6. Mantener un horario de comida establecido, sin distractores como televisión o computador, comer con calma y en un ambiente tranquilo. Lo ideal es mantener 4 tiempos de comida (desayuno, almuerzo, once y cena) más una colación pequeña a media mañana como una fruta o yogurt.
7. El consumo de carnes debe ser moderado, preferir los que tengan menos grasa como el pollo, pescado y carnes magras. Y no prepararlas fritas.
8. Realizar actividad física diariamente.
9. Eliminar el consumo diario de snack altos en grasa y azúcar. Como snack saludables se pueden preparar postres de fruta, palitos de verduras, frutos secos, helados en base a fruta sin agregar azúcar, etc.
Para finalizar, hay que recordar que el comer sano no tiene que ser necesariamente algo aburrido o lleno de restricciones. También podemos aprovechar este periodo para cocinar en familia, enseñar a los niños a comer sano a través de preparaciones entretenidas y ricas, volver a las comidas naturales y caseras con verduras de varios colores y formas, hacer postres que contengan frutas, etc. Y además de familiarizarse con la alimentación saludable, estarán pasando un agradable momento en familia.
Carolina Cortés Yávar
Nutricionista
CESFAM Las Compañías
Apoderada Lycée Fréderic Mistral
